Ik hoor het veel om me heen rond deze tijd: iedereen heeft opstartproblemen. Ook bekend als “winterdip”. Er valt zeker het e.e.a. tegen te doen maar het blijft lastig.

Mijn advies: goede voedingssupplementen, veel vitamine C en zo vaak mogelijk een luchtje scheppen. Wandelen, met de hond lopen, een rondje joggen in het bos.

Of in de ochtend even langs de sportschool voor je gaat werken J

By the way: vroeg in de ochtend iets doen aan beweging is goed voor je. Al is het maar een half uurtje. Hardlopen buiten of op de band, roeien, steppen, etc…Probeer twee weken lang minimaal 2 keer in de week iets aan cardio training te doen nog voor je gaat ontbijten. Niet alleen breng je de stofwisseling op gang en verbrand je calorieën, je krijgt er ook energie van.

Een klein minpuntje is dat je dan nog eerder je bed uit moet en dat was juist het probleem, hebben we zojuist geconstateerd….

Toch is het de moeite waard om te proberen.

Mocht je trouwens nog andere tips en wijsheden met mij willen delen op het gebied van winterse vermoeidheid, dan hoor ik het graag.

Met energieke sportgroet,

Carlos Lens

Fitness is in Nederland volkssport nummer 1 geworden. Op elke hoek van de straat is tegenwoordig een sportschool te vinden.

Je hebt ze in alle kleuren en maten. En prijsklassen. Toch kan het soms lastig zijn om een match te vinden, een sportschool waar je je thuis voelt. Nou ja, thuis… in ieder geval op je gemak J

Mocht je nog op zoek zijn naar een sportschool, dan heb je misschien wat aan deze simpele tips.

• Betaal niet voor faciliteiten waar je geen gebruik van zal maken
• Zorg dat je een sportschool kiest dicht bij thuis of dicht bij je werk
• Kies niet alleen op basis van informatiefolder of website. Ook de “open dagen” die vaak door de sportscholen worden georganiseerd scheppen soms een ‘opgepoetst’ beeld van zaken
• Ga er een paar keer heen wanneer het druk is en proef de sfeer. Blijven er veel mensen ‘hangen’ in het restaurant en is het er gezellig? Is receptie vriendelijk en kleedkamers schoon?
• Vraag om een ‘spontane’ rondleiding en praat met leden en instructeurs

Verzamel je indrukken, vergelijk de prijzen en  maak dan pas een beslissing. Een abonnement ga je voor een langere periode aan en in meeste gevallen betaal je ook inschrijfgeld, dus kies verstandig.

Zoek niet naar een perfecte sportschool maar naar een sportschool die bij jou past.

Met sportieve groet,

Carlos Lens

Wat mij nog elke dag enorme voldoening geeft in mijn werk is het zien van het eindresultaat of in ieder geval een vooruitgang.

Daarmee bedoel ik niet alleen de kilo’s die ervan af vliegen of een “mooiere” lijn in je lijf, maar ook het toenemende zelfvertrouwen, wanneer mensen beter in hun vel gaan zitten en fitter gaan voelen.

Op het werk gaat het opeens beter, ze krijgen meer energie en kunnen de wereld weer aan… Hier doe ik het voor!

Er zijn een hoop factoren in het spel van fitter worden, twee ervan wil ik vandaag aanhalen: een realistisch zelfbeeld en een heldere doelstelling.

Maak voor jezelf een lijstje met verbeterpunten, zaken waaraan je zou willen (of moeten?) werken en schrijf ook op wat je gewenste situatie is, qua fysieke en mentale gesteldheid.

Maak het zo concreet mogelijk en koppel er een deadline aan. Bijvoorbeeld: ik wil voor de zomer nog van mijn buikje en mijn “kipfilets” (ook bekend als “zwaaiarmen”) af.

En ik wil de trap kunnen nemen zonder dat ik aan de beademing hoef.

In het bedrijfsleven hebben ze er een term voor: je doelstelling of een afspraak die je maakt moet SMART zijn, d.w.z.: Specifiek, Meetbaar, Aanvaardbaar, Realistisch en Tijdsgebonden.

Lijkt mij een prima idee om een aantal door jullie aangeleverde voorbeelden van dit soort concrete en meetbare doelstellingen hier in het forum te behandelen.

Ik zeg: wie FIT wil zijn moet SMART zijn J

Doe je mee?

Met sportieve SMART groet,

Carlos Lens

Ik heb het er vaak over, mentaliteitsverandering die nodig is om van je huidige life style een gezonde(re) versie te maken. Wat ik vaak als feedback te horen krijg, zijn verhalen over allerlei obstakels en dan staat bedrijfkantine staat hoog op de lijst.

Een werkend mens brengt gemiddeld 8 uur door buiten de deur, waar verleiding vaak op de loer ligt. Bedrijfskantine- of het restaurant is zo een plek waar je overdag vaak in verleiding komt om ongezond te eten. Uitzonderingen daargelaten, natuurlijk.

Je zou denken: het is 2008 buiten, een verantwoorde maaltijd op het werk, dat moet toch kunnen?

Toch ben ik elke keer verbaasd, als ik weer eens ergens over de vloer kom waar in de kantine niets tot weinig gezonds te koop is.

Het moet toch niet zo moeilijk zijn om naast de gefrituurde kroketten en kaassoufflés ook een kleine saladebar neer te zetten. Om een tosti van een volkoren brood te maken i.p.v. alleen van wit brood. Om een paar blenders neer te zetten en ter plekke verse fruit smoothies te maken en naast de 48+ ook een 20+ plakjes kaas te verkopen?

Mijn punt is: als bedrijf hoor je een gezond alternatief te bieden aan al dat vet- en frituur paradijs en toch gebeurt het niet overal of niet voldoende. Je kunt mij niet wijs maken dat het alleen een kostenkwestie is. Zelfs los van de lange termijn voordelen van een gezond voedsel t.o.v. standaard kantinevoer, durf ik te wedden dat er voor hetzelfde budget WEL een gezond(er) alternatief te bedenken valt.

Sterker nog: ik durf te wedden dat jullie het zelf ook prima kunnen bedenken. Hierbij dus een oproep: noem eens iets ongezonds uit je kantine assortiment, inclusief de prijs ervan, en kom eens met een gezond alternatief voor dezelfde prijs.

Ik hoor het graag. En wie weet, leest de baas mee J

Met sportieve groet, Carlos Lens

Niemand kijkt er meer raar van op, trainen met een personal trainer (PT).

Maar wat kan een PT voor je betekenen? En wat doet een PT precies?

De redenen om een PT in te huren zijn voor iedereen verschillend, maar je kunt ze in twee belangrijke groepen onderverdelen:

1. Mensen huren een PT in vanwege expertise en een gestructureerde aanpak
2. Mensen hebben een stok achter de deur nodig en iemand die ze motiveert

En het gemak, niet te vergeten! Het Gemak dat een goede trainer met zich mee brengt. Nooit meer nadenken over welke oefeningen nu te doen en welke morgen. Welke apparaten en gewichten te gebruiken of wat het aantal herhalingen moet zijn. Nooit meer afzeggen zonder reden (kost geld!) zoals je het bij je sportmaatjes misschien wel zou doen J

Door een PT in te huren kies je bewust voor een traject, waarbij je van tevoren weet: minimaal twee keer in de week zit je er aan vast. Je definieert een doelstelling, maakt samen plan van aanpak en daarna is het hard werken geblazen.

Nadelen? Het is niet goedkoop. Daar kunnen we kort over zijn. Toch merk ik dat steeds meer mensen (gewoon, hardwerkende mensen met gezinnen, banen, kinderen en hypotheken) bereid zijn om geld aan een PT te besteden en zo als het ware een jump start te maken in de goede richting. Een PT leert je oefeningen op de juiste manier te doen, legt de apparaten uit, corrigeert en motiveert je ter plekke. Na drie maanden met een PT te hebben getraind kan je, als je het zou willen, in principe gewoon zelfstandig verder. Maar dan gewapend met de juiste handvatten. Tenminste, als je goed hebt opgelet J

Ben eigenlijk benieuwd naar jullie mening: is PT een overbodige luxe of money well spent? Zou je een PT inhuren, als je geld geen probleem was of bijv. als je het (gedeeltelijk) via je verzekering kon declareren? Ik hoor het graag.

Met sportieve groet, Carlos Lens

Iedereen die bezig is met afvallen weet meestal tot op de gram nauwkeurig hoe veel hij of zij weegt. Ik ben niet zo een voorstander van de weegschaal.

Waarom? Omdat je gewicht maar een cijfer is. Als je er goed uitziet hoef je niemand ervan te overtuigen door te melden hoeveel je weegt. Nou klinkt dit cliché, hoor ik jullie al denken J maar….

Wedden dat het zo werkt?

Als je Brad Pitt in Troy ziet of Angelina als Tomb Raider, denk je dan aan hun gewicht? Nee! Je kan dus prima ZIEN wanneer iemand fit is, goed in shape en fysiek in orde (medische gevallen daar gelaten, natuurlijk).

Kilo’s doen er blijkbaar niet echt toe als het om anderen gaat.

Waarom dan zelf 2 keer per dag op de weegschaal staan? Ik heb verhalen gehoord van mensen die er zo mee bezig zijn dat het op een ware obsessie begon te lijken, het continue wegen.

Ik zeg: stop ermee. Weeg je hooguit 1 keer per week of zet dat ding even helemaal weg.

Volg je trainings- en voedingsprogramma en je zal ZIEN en VOELEN hoe je op alle fronten vooruit gaat.

En pas als je genoeg hebt van alle complimentjes en positieve reacties, ga dan op de weegschaal staan en kijk, hoeveel het getal je nog doet.

Met sportieve groet, Carlos.

Misschien ken je deze al: ik heb zo hard getraind vandaag, ik heb wel een gebakje (nootjes, chips, koek, etc) ‘verdiend’.

Wat is het toch met ons, mensen, dat we voor elke overwinning (hoe klein ook) het liefst een medaille willen? Alleen staat de beloning vaak niet in verhouding tot de geleverde prestatie J

Laat ik het anders formuleren: als je te gul bent met jezelf belonen kan je net zo goed meteen aan de slag gaan om de overtollige calorieën te verbranden en dat kan niet de bedoeling zijn geweest van al dat zweten en zwoegen, maar wat doe je eraan?

We weten allemaal wel dat het tussen de oren zit en toch is niet iedereen en altijd in staat om de verleidingen te weerstaan.

Veel mensen hebben, nadat ze hebben getraind en vooral ’s avonds, STANDAARD een acute hongeraanval. Het zegt twee dingen, uitzonderingen daargelaten.

1. Je hebt je voedingsschema niet goed gevolgd (te weinig of verkeerd gegeten), en

2. De kans is groot dat je nog voor het slapen gaan je koelkast onveilig gaat maken.

Ik zeg: if you can’t beat it, join it!

Rijd je een auto? Leg een klein voorradje aan van gezonde tussendoortjes in je dashboard kastje voor noodgevallen. Fiets je naar huis? Loop na je training nog even langs het restaurant op de sportschool en neem een kopje thee of yoghurt met vers fruit of een (vers) fruit shake of een appel. Dat is nog altijd beter dan  honger uitstellen totdat je niet meer goed kan nadenken en DAN toe te geven aan een ‘vreetbui’.

OK, een appel smaakt misschien niet zo spannend als een zak borrelnootjes maar mijn punt is dat je altijd een keuze hebt.

Ben benieuwd of dit jullie bekend voorkomt J

Met sportieve groet,

Carlos

Mensen die vaker bij mij trainen weten het: met de juiste muziek ga je helemaal los en is het uur zo voorbij. Muziek zweept je op, helpt je om door te gaan en maakt het ook leuk(er) om te trainen.

Het aparte eraan is dat mensen dat ene uurtje in de les vaak sneller voorbij vinden vliegen dan als ze een uur lang op een van de cardio apparaten zouden hebben gehangen. Dat laatste schijnt wel weer beter te lukken wanneer er iets goeds op TV is, die dan gelukkig overal hangen in de fitness J

Vind je het echt moeilijk om enthousiasme op te brengen om te gaan sporten?

Dan is dit mijn ‘tip van de week’: bouw voor jezelf een of twee beweegmomenten in de week door een leuke groepsles te volgen en doe erbij een keer per week aan krachttraining.

De groepslessen worden namelijk op vaste tijdstippen gegeven en duren minimaal een uur. Zo bouw je voor jezelf een leuke routine op. Je loopt bovendien niet zo maar weg na 20 minuten uit de les mocht je even geen zin meer in hebben.

Probeer de smaak te pakken te krijgen, je wordt aangestoken door het enthousiasme van de groep en doet bijna vanzelf mee.

En dan valt dat ene keer per week “serieus fitnessen” reuze mee!

Succes!

Carlos Lens

Temperatuur van de omgeving staat zeker in verband tot hoe je je voelt tijdens de training.

Al tijdens de warming up komt je bloedcirculatie op gang en worden je gewrichten en spieren soepeler.  

Of je daarna een aerobic les volgt of in de fitness aan de slag gaat met gewichten, na 15 – 20 minuten heb je de meeste “snelle suikers” verbrand. Daarna moet je lichaam de opgeslagen energiereserves aanspreken, het vet.

Al deze warmte moet je natuurlijk kwijt. Door flink te zweten koelt het lichaam af.

21 graden is hiervoor de optimale temperatuur. Zet je de verwarming een paar graden lager, dan duurt het langer voordat je opgewarmd bent en ben je sneller afgekoeld.

Bij 25 graden warm je sneller op en begin je eerder te zweten. Je wordt ook eerder moe, zeker als je met kracht- of intervaltraining bezig bent.

Werken aan je lenigheid en flexibiliteit is daarentegen prima te doen bij hogere temperatuur. Een goed voorbeeld hiervan is bikram yoga waarbij de les in een verwarmde ruimte (38-40 graden) plaats vindt.

Met sportieve groet, Carlos Lens

Iedereen heeft buikspieren. Echt. Alleen bij velen zitten ze onder een laagje vet verborgen. Is het een dun laagje, dan zie je de onderliggende “broodjes” mooi aan de oppervlakte komen. Is het een behoorlijke LAAG dan is het logisch dat de buikspieren er onder niet (meer) goed zichtbaar zijn.

Ik krijg heel vaak deze vraag: als ik veel buikspieren doe, raak ik dan eindelijk mijn buik kwijt?

Mijn antwoord daarop is: nee, er is meer voor nodig. Natuurlijk, door veel en verschillende oefeningen te doen voor je buik worden je buikspieren sterker en dat is prima. Maar wat gebeurt er met het laagje (of LAAG) vet dat op je buikspieren zit? Die kan je helaas niet wegwerken met veel buikspieroefeningen alleen, omdat plaatselijk verbranden van vet niet bestaat.

Het is ook nog eens zo dat het deels hormonaal is bepaald, waar op je lichaam het vet zich opslaat. Bij mannen is het vaak alleen de buik, terwijl vrouwen ook over hun heupen area, bovenbenen en – armen klagen.

Dus voor alle duidelijkheid wil ik melden dat een “Turks brood” in Sixpack veranderen heeft meer nodig dan alleen veel buikspieren doen. Je zou moeten accepteren dat vet nou eenmaal niet evenredig over je lichaam wordt verdeeld en dat overtollige vet op je buik uiteindelijk ook wel weg gaat, mits je:

·         Stug doorgaat met je trainingsschema

·         Het hele lichaam aanpakt ipv alleen je buikspieren

·         Niet smokkelt met eten

·         Voldoende rust neemt (o.a. om het ontstaan van het “stressvet” te voorkomen)

Met sportieve groet, Carlos Lens

Deze vraag kom ik vaak tegen. 

“Doe maar 10 van dat en 50 van dit en dan precies naar 4,5 week zie je het resultaat” Zou het niet makkelijk zijn als het zo werkte?

Het werkt alleen bij iedereen anders. En dat is dan ook meteen het “probleem” met het roepen van een aantal herhalingen bij elke oefening. 

Als ik een groep van 10 mensen naast elkaar een oefening laat doen (stel: buikspieren) dan zullen er mensen zijn die je al bij de 12^de herhaling hoort klagen maar ook mensen die na 50 herhalingen nog zoiets hebben van “ik begin ‘m nu pas een beetje te voelen”.

OK, hoe veel herhalingen moet je DAN WEL maken per oefening?

· Doe de oefeningen op basis van maximale inspanning (“ik kan echt niet meer”) of werk op tijd (bijv. 1,5 minuut per been/kant of 10 -15 minuten buikspieren)  

· Zorg dat je voor beide kanten van je lichaam evenveel herhalingen doet of even lang volhoudt.

·De buikspieren mag je elke dag doen als je dat wilt, voor de andere spiergroepen probeer minimaal 1 dag pauze ertussen te houden.

· Houdt per spiergroep je resultaten bij. Stel je begint met 15 herhalingen per oefening. Zo een ronde van 15 herhalingen doe je dan 4 keer met een korte pauze

  ertussen (60 sec max). Merk je dat na een tijdje de oefening “te licht” wordt, doe dan een extra set of verhoog het aantal herhalingen. Als je met weerstand traint

  (fitness, losse gewichten) dan kan je een zwaarder gewicht te pakken.

· Train minimaal 2 keer per week (het liefst 3 keer) en wissel krachttraining met cardio. Als je dit schema volhoudt en je gaat elke keer voor de hoofdprijs

  (maximale inspanning) EN je let op je voeding EN je neemt voldoende rust.... Nou, dan moet je na 5 weken een stuk strakker in je vel zitten! Daarna is het een

  kwestie van volhouden. 

Succes!

Carlos Lens

Vraag: Vandaag voor het eerst sinds weken weer aan de apparaten gehangen. Zal morgen en over morgen wel weer vette spierpijn krijgen. Helpt stretchen nu wel of niet tegen spierpijn?

Antwoord: Als je voor het eerst sinds een tijdje weer “aan de apparaten hebt gehangen” dan ben je de volgende dag en de dag daarna inderdaad verzekerd van een spierpijn. Fitnessen betekent gericht (per spiergroep) te werk gaan. Door met weerstand te trainen belast je de spieren en ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Je lichaam maakt hierbij ook afvalstoffen / melkzuur aan.

De scheurtjes in de spiervezels herstellen vanzelf (de vezels worden wat “dikker”). Op deze manier groeien de spieren.

De kunst is om de afvalstoffen /melkzuur zo snel mogelijk af te voeren. Duurt dit afvoeren van de afvalstoffen te lang, dan kan het spierpijn veroorzaken. Waardoor spierpijn ook vaak komt is wanneer je niet of niet voldoende opwarmt voor je begint. Of wanneer je een bepaalde oefening voor het eerst (of zwaarder dan voorheen) doet.

Rekken kan helpen om spierpijn te verminderen maar je moet niet meteen naar je fitness sessie uitgebreid gaan rekken. Door krachttraining maak je de spieren als het ware korter en als je meteen daarna gaat rekken, dan maak je ze juist langer wat met elkaar in contrast staat. Hierdoor kunnen er weer scheurtjes ontstaan in je vezels. Daarom adviseer ik altijd goed op te warmen, veel te drinken en niet meteen na je kracht training te rekken. Doe dat later op de dag of zelfs de dag daarna.

Succes!

Vraag: Hallo Carlos,

Door te bewegen ga je ook afvallen, maar ik ben heel erg bang voor de plastische chirurgie die daarna nodig zal zijn om van al de overtollige vellen huid af te komen. Als het mogelijk is om dat te voorkomen, wil ik wel afvallen door onder andere meer te bewegen.

Met vriendelijke groet,

Have a nice day

Anneke

Antwoord: Ik blijf erop hameren, te snel afvallen is nergens goed voor.

Tenzij je je brood verdient met je six pack heb je geen boodschap aan al die prachtige “10 kilo in 4 weken” –diëten.

Heb jij een belangrijk fotoshoot over een maand voor Sports Illustrated, dan mag je onder strenge begeleiding van een personal trainer en een voedingsdeskundige meer afvallen dan 2 -2.5 kilo in de maand.

Voor alle andere mensen geldt: met beleid afvallen. Dan heb je ook minder last van loshangend vel op de plekken waar je juist strak wil zijn. Je huid bezit gelukkig het vermogen om zich uit te rekken en weer terug te komen. Het is echter wel zo dat de elasticiteit van je huid afneemt naar mate je ouder wordt. Dus zou je de natuur een handje moeten helpen.

Hoe? Door aan krachttraining (fitness) te doen. Wanneer je alleen d.m.v. cardiotraining wilt afvallen, door bijvoorbeeld veel te joggen, fietsen, roeien, etc en niets aan fitness zou doen, dan hou je je “oude” vorm alleen wordt je een maatje kleiner.

Door nadruk te leggen op krachttraining aangevuld met cardio ga je als het ware beeldhouwen met je lijf. Je werkt je spiergroepen één voor één af en krijgt meer lijn doordat de spieren zichtbaar (en voelbaar) worden.

Het effect van “loshangend vel” wordt door krachttraining beperkt of helemaal tegengegaan. Je krijg bovendien een krachtiger, sterker lichaam en daar kan geen plastische chirurgie tegen op.

Met sportieve groet, Carlos Lens

Dank jullie allemaal, voor de reacties op mijn blog en persoonlijke berichten. Ik waardeer de eerlijkheid en oprechtheid ervan (en zo hier en daar de humor).

Eén reactie, die van “een zeer verdrietige flinke tante die er ook mag zijn”, viel mij op.  

Ze sloeg de spijker op zijn kop wat een belangrijk punt betreft: het is menselijk om een “easy way out” te zoeken, een makkelijke (lees: snelle) oplossing. Voor al onze problemen, dus ook overgewicht. Maar diep in ons hart weten we allemaal wel hoe het komt dat mensen te dik zijn (onder voorbehoud van medische gevallen, natuurlijk).

Eet je te veel en beweeg je te weinig? Dan is het toch niet raar dat je geen lichaam hebt van een Olympische speler of een filmster! Maar ook al heb je geen personal trainer ter beschikking en ook geen privé kok, dan kan je alsnog kiezen voor een gezond(er) life style! Ook als je geen geld hebt voor de sportschool.

Ik begin mijn zinnen niet snel met “vroeger….” maar in dit geval maak ik een uitzondering. Vroeger, in de tijd dat er GEEN vier sportscholen per vierkante kilometer werden gebouwd, had je ook al fitte mensen en mensen met overgewicht. Hoe zou dat komen?

Eindconclusie: zoek naar een oplossing i.p.v. naar de obstakels. Je zal zien dat gezonde life style een kwestie is van (juiste) keuzes maken en niet van wel of geen lid zijn van een sportschool.

Ben benieuwd wat jullie ervan vinden.

P.S. Als je mij een persoonlijk bericht stuurt, controleer dan aub je eigen instellingen / communnicatievoorkeuren zodat het mogelijk wordt voor mij om te reply-en.

Met sportieve groet, Carlos.